Foto: din surse deschise
Nu ezitați să adăugați ouă în dieta dumneavoastră – în special la micul dejun. Este un boost de energie, sațietate și sănătate
Este bine să mâncăm ouă în fiecare zi? Chiar cresc colesterolul? Ouăle au fost înconjurate de mituri cu privire la efectele lor asupra sănătății timp de decenii. Însă cercetările moderne și nutriționiștii remarcă tot mai mult beneficiile acestui produs. Despre acest lucru scrie RBC-Ucraina.
Să înțelegem ce substanțe valoroase conțin ouăle de găină, cât de mult din ele să consumăm în siguranță și ce preocupări sunt învechite.
Valoarea nutritivă a ouălor de găină
Un ou este un aliment aproape perfect echilibrat. Un ou de găină de mărime medie (aproximativ 50 g) conține:
- aproximativ 6 g de proteine de înaltă calitate;
- grăsimi sănătoase (în principal grăsimi mononesaturate);
- aproximativ 70 kcal de energie.
Ouăle sunt bogate în vitaminele A, D, E, vitaminele B (inclusiv B12 și riboflavină) și minerale – fosfor, seleniu, fier, zinc.
Separat merită menționată colina – o substanță importantă pentru creier și sistemul nervos (aproximativ 150 mg în gălbenuș). De asemenea, gălbenușul conține antioxidanții luteină și zeaxantină, utili pentru vedere.
Ouăle sunt un concentrat de substanțe nutritive la calorii relativ scăzute. Sunt excelente pentru sportivi, copii și pentru cei care urmează o dietă sănătoasă.
Ouăle și colesterolul: demontarea mitului
Mulți oameni sunt speriați de colesterolul din gălbenuș – aproximativ 185-200 mg per ou. În trecut, se credea că acesta crește direct nivelul de colesterol „rău” din sânge.
Cu toate acestea, cercetările moderne arată: colesterolul alimentar din ouă nu are niciun efect semnificativ asupra LDL la majoritatea persoanelor. Organismul își reglează propria producție de colesterol prin ficat.
Recomandările actuale permit persoanelor sănătoase să consume până la 7 ouă pe săptămână fără riscuri pentru inimă. Adică, 1 ou pe zi este destul de sigur.
În caz de diabet sau boli de inimă, merită să discutați cu medicul dumneavoastră despre numărul de gălbenușuri – de obicei, se recomandă limitarea acestora la 3-4 pe săptămână sau consumul preponderent de albușuri.
Realitate: mai mult rău face baconul pe care sunt prăjite ouăle omletă decât oul în sine. Un ou fiert sau o omletă ușoară este o masă sănătoasă.
Câte ouă pot mânca pe zi?
Nu există o normă universală rigidă – totul depinde de stilul tău de viață. Dar majoritatea nutriționiștilor sunt de acord: 1 ou pe zi este normal pentru o persoană sănătoasă.
În 2020, Asociația Americană a Inimii a inclus oficial un ou pe zi într-o dietă sănătoasă pentru persoanele fără risc de boli de inimă.
Unele persoane active sau sportivi consumă 2-3 ouă pe zi, iar acest lucru este de asemenea acceptabil dacă nu există probleme cu colesterolul. Cu toate acestea, dacă consumați mai mult de 7 ouă pe săptămână, merită să vă monitorizați nivelurile de LDL.
Strategie recomandată:
- 1 ou pe zi sau 2 o dată la două zile;
- dacă este necesar să reduceți gălbenușurile – utilizați 1 ou întreg + albușuri suplimentare;
- proteine – o sursă de proteine fără grăsimi și colesterol.
Alte beneficii pentru sănătate ale ouălor
- Sațietatea: ouăle reduc apetitul și ajută la controlul greutății.
- Pentru mușchi: conțin o gamă completă de aminoacizi.
- Pentru oase: o sursă de vitamina D și fosfor.
- Pentru femeile însărcinate: colina favorizează dezvoltarea creierului fetal.
- Pentru vedere: luteina și zeaxantina reduc riscul de cataractă.
Pregătiți ouăle în mod corespunzător: fierte, înăbușite sau amestecate, fără să le fierbeți prea mult. În acest fel veți păstra maximum de vitamine și veți evita formarea de substanțe nocive.
Când să limitați consumul de ouă
- Diabet și boli de inimă: consultați-vă medicul – poate până la 3 gălbenușuri pe săptămână.
- Alergiile: una dintre cele mai frecvente la copii.
- Ouăle crude: cel mai bine sunt evitate din cauza riscului de salmonella și a deficienței de biotină (din cauza avidinei din proteine).
Chiar și sportivilor le este mai bine să fiarbă ouăle decât să le consume crude.
Ouăle sunt un superaliment, nutritiv, accesibil, rapid de preparat și versatil în rețete. Știința modernă a confirmat că ouăle nu sunt dăunătoare, ci benefice dacă sunt consumate cu moderație.
Nu ezitați să adăugați ouă în dieta dumneavoastră – în special la micul dejun. Este un boost de energie, sațietate și sănătate.
