Aflați care sunt cele de care trebuie să vă aprovizionați și cum să le folosiți în mâncărurile de zi cu zi
Dieta mediteraneană este foarte răspândită și este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Această dietă pune accentul pe alimentele integrale, minim prelucrate, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe, leguminoase și grăsimi sănătoase. Studiile au asociat dieta mediteraneană cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2 și capacitate cognitivă, scrie Eatingwell.
După cum a subliniat nutriționistul Andrea Mathis, una dintre cele mai ușoare și mai accesibile modalități de a urma stilul mediteranean de alimentație este includerea alimentelor conservate.
Expertul a numit 6 alimente conservate potrivite pentru dieta mediteraneană pe care le puteți păstra în cămară, precum și modalități simple de a le adăuga la mâncărurile de zi cu zi.
1. Năut la conservă
Năutul este o legumă de bază în dieta mediteraneană și un ingredient-cheie în rețete precum hummus, tocănițe și mâncăruri cu cereale. O cană de năut la conservă furnizează aproximativ 11 grame de proteine și 10 grame de fibre, susținând sănătatea digestivă, sațietatea și echilibrul zahărului din sânge. Aceste leguminoase pot susține, de asemenea, sănătatea inimii. Un studiu a arătat că consumul săptămânal de leguminoase este asociat cu îmbunătățirea ratei metabolice și reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Adăugați o porție de năut la salate, supe sau la o mâncare de paste. De asemenea, îl puteți face piure pentru o ungere rapidă.
2. Roșii la conservă
Roșiile sunt un element de bază al bucătăriei mediteraneene și sunt o sursă de vitamina C, potasiu și licopen. Licopenul este un antioxidant puternic care devine mai biodisponibil atunci când este gătit. S-a demonstrat că ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamației, promovând sănătatea inimii.
Roșiile conservate pot fi folosite în multe moduri diferite. Încercați să le folosiți în sosuri de casă pentru paste, supe și tocănițe.
3. Conserve de sardine
Sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Aceste grăsimi esențiale joacă un rol esențial în reducerea inflamațiilor, scăderea nivelului trigliceridelor din sânge și menținerea sănătății creierului și a sistemului cardiovascular. Sardinele sunt, de asemenea, unul dintre puținele alimente care sunt bogate în mod natural atât în vitamina D, cât și în calciu, ceea ce le face bune pentru sănătatea oaselor.
Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește gras, cum ar fi sardinele, de cel puțin două ori pe săptămână pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
Pentru a încorpora sardinele în dieta dumneavoastră, încercați să le combinați cu pâine prăjită integrală sau să le adăugați la salate sau mâncăruri cu paste.
4. Anghinare la conservă
Anghinarele sunt bogate în antioxidanți, în special în polifenoli și flavonoide, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și de deteriorarea cauzată de radicalii liberi – ambele fiind legate de boli cronice precum bolile de inimă și declinul cognitiv. Acești compuși susțin apărarea naturală a organismului, reducând inflamațiile și promovând sănătatea celulară. Anghinarea este, de asemenea, o sursă de acid folic și magneziu, care sunt nutrienți cheie pentru sănătatea inimii.
Încercați să adăugați o porție la paste sau pizza sau să le amestecați în salate.
5. Măsline la conservă
Măslinele sunt un element de bază al dietei mediteraneene și sunt bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi acidul oleic, precum și în vitamina E și polifenoli. Ele sunt, de asemenea, o sursă uimitoare de fibre. Aceste substanțe nutritive promovează sănătatea inimii și ajută la reducerea inflamației.
Rețineți doar că, din cauza conținutului ridicat de sodiu, trebuie să fiți atenți la mărimea porțiilor și să le clătiți sub apă înainte de a le consuma.
Adăugați măslinele la mâncăruri cu paste, salate și creme tartinabile sau consumați-le ca gustare cu brânză.
6. Fasole albă la conservă
Un alt produs esențial al cămării mediteraneene. O porție de ½ cană conține aproximativ 9 grame de proteine și 6 grame de fibre, precum și fier, potasiu și magneziu. Fasolea albă este, de asemenea, o sursă bună de amidon rezistent, care poate susține sănătatea intestinului și poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Fasolea este extrem de versatilă și poate fi adăugată la supe sau frământată într-o pastă cu lămâie și usturoi.
