Foto: din surse deschise
Pentru a menține sistemul musculo-scheletal în stare bună, este important nu numai să aveți un stil de viață activ, ci și să urmați o dietă sănătoasă
Oasele puternice sunt cheia unei sănătăți bune pentru mulți ani de acum înainte. Pentru a evita osteoporoza și a menține sistemul musculo-scheletic în stare bună, este important nu numai să duci un stil de viață activ, ci și să mănânci corect. Acest lucru este raportat de site-ul Eating well.
Sardine, hamsii și alți pești grași
Conservele de sardine și hamsii (cu oase) sunt bogate în calciu, care contribuie la densitatea și rezistența oaselor.
Dieteticianul și nutriționistul Kelly Powers a declarat că dieta mediteraneană prioritizează peștele ca sursă principală de proteine și grăsimi nesaturate în alimentație.
Alte tipuri de pește conțin, de asemenea, nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor. Peștii grași precum somonul, macroul, tonul și sardinele au niveluri ridicate de vitamina D, care ajută organismul să absoarbă eficient calciul.
Deși calciul se găsește într-o varietate de alimente, este mai dificil să furnizați cantitatea recomandată de vitamina D prin alimente. Peștele gras poate fi o sursă importantă de vitamina D, mai ales dacă este inclus în mod regulat în dietă.
Frunze verzi
Frunzele verzi sunt un element de bază al dietei mediteraneene. Vitamina K din verdețuri este un nutrient care ajută organismul să utilizeze calciul.
Nu există legume cu frunze interzise în dieta mediteraneană, așa că fiți creativi în ceea ce privește alegerile și modalitățile de a le consuma. Încercați varza kale într-un smoothie sau spanacul săltat într-un sos.
Brânză
Produsele lactate sunt una dintre cele mai cunoscute surse de nutrienți care susțin sănătatea oaselor.
Brânzeturile precum mozzarella, parmezan, ricotta și asiago sunt surse excelente de calciu, ceea ce le face o alegere excelentă pentru sănătatea oaselor.
Este important de știut că brânza poate fi, de asemenea, bogată în grăsimi saturate și sodiu, astfel încât porțiile zilnice totale ar trebui să fie limitate, ținând cont de dieta generală.
Prune uscate
Consumul regulat de prune uscate nu numai că ajută la promovarea scaunelor, dar poate fi benefic și pentru sănătatea oaselor. Prunele uscate sunt bogate în potasiu, un nutrient cunoscut pentru faptul că ajută la creșterea densității osoase, ceea ce înseamnă că menține oasele puternice.
Studiile au constatat efectele benefice ale consumului zilnic de 50 până la 100 g de prune uscate. Încorporați prunele uscate în dieta dvs. consumându-le ca gustare împreună cu nuci sau semințe, adăugându-le la smoothie-uri sau savurându-le ca un desert special.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este foarte sănătos și este folosit în toate preparatele, de la gătit la dressingul pentru salate. Acizii săi grași nesaturați sunt cunoscuți ca fiind buni pentru sănătatea inimii și a oaselor.
De asemenea, se crede că uleiul de măsline joacă un rol în reducerea ratei de resorbție osoasă și în prevenirea creșterii enzimelor care ajută la descompunerea proteinelor, care se combină pentru a crește masa osoasă.
Încercați să încorporați uleiul de măsline în dieta dvs. prin prepararea unui dressing pentru salată pe bază de ulei sau prin fierberea legumelor.
Alte modalități de îmbunătățire a sănătății oaselor
Consumați proteine
Proteinele sunt cel mai adesea discutate în contextul susținerii și reparării mușchilor, dar joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Acestea constituie o parte semnificativă din masa și volumul osos și sunt implicate în promovarea creșterii și a masei osoase.
Se recomandă ca proteinele să fie obținute dintr-o varietate de surse (animale și vegetale), precum și satisfacerea cerințelor de calciu și vitamina D.
Limitați consumul de alcool
Consumul de alcool poate avea un impact negativ asupra sănătății oaselor. Dacă este consumat în exces, acesta poate afecta absorbția de către organism a anumitor nutrienți, în special a calciului, care este necesar pentru formarea oaselor sănătoase.
Rămâneți activ fizic
Un stil de viață activ din punct de vedere fizic este benefic pentru sănătatea dvs. în multe feluri. Exercițiile fizice nu numai că vă mențin sistemul cardiovascular sănătos, dar vă ajută să vă stresați mai puțin și să dormiți mai bine.
În plus față de o dietă sănătoasă, exercițiile regulate cu greutăți și antrenamentele de forță sunt importante pentru sănătatea oaselor.
