Aceste alimente sunt bogate în nutrienți cheie care promovează sănătatea oaselor
Consumul de alimente care vor susține sănătatea oaselor este esențial în toate etapele vieții. Aproximativ 43% dintre adulții cu vârsta de peste 50 de ani au o masă osoasă scăzută la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la osteoporoză. Publicația Eating well scrie că dieta mediteraneană este bogată în nutrienți care promovează sănătatea oaselor.
„Dieta mediteraneană se concentrează pe consumul de alimente integrale, minim procesate, precum fructe, legume, fasole, leguminoase și cereale integrale, precum și grăsimi sănătoase din nuci, ulei de măsline și pește gras”, spune nutriționistul Mandy Tyler.
Multe dintre alimentele fundamentale din dietă conțin calciu, vitamina D și potasiu, care susțin sănătatea oaselor. Produsele lactate, în special laptele fermentat, sunt, de asemenea, o componentă importantă a dietei pentru construirea oaselor.
Sardine, hamsii și alți pești grași
„Conservele de sardine și anșoa sunt bogate în calciu, care promovează densitatea și rezistența oaselor”, spune Kelly Powers, M.S., M.S., nutriționist.
În dieta mediteraneană, peștele este principala sursă de proteine și grăsimi nesaturate. Alte tipuri de pește conțin, de asemenea, nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor.
„Peștii grași precum somonul, macroul, tonul și sardinele sunt bogate în vitamina D, care ajută organismul să absoarbă eficient calciul”, spune Powers.
Frunze verzi
Powers indică vitamina K din frunzele verzi ca fiind un nutrient care ajută organismul să utilizeze calciul. Frunzele verzi sunt, de asemenea, o sursă de calciu, dar organismul nu îl poate absorbi la fel de ușor ca calciul din alte alimente din cauza oxalaților.
Brânză
Ghidurile dietetice pentru americani recomandă consumul a 2 până la 2,5 pahare-echivalent de produse lactate pe zi, ca parte a unei diete mediteraneene sănătoase. O cană-echivalent este 1 cană de lapte sau 1,5 uncii de brânză.
„Brânzeturile precum mozzarella, parmigiano-reggiano, ricotta și asiago sunt surse excelente de calciu, ceea ce le face alegeri excelente pentru sănătatea oaselor”, spune Powers.
Roșiile
„Roșiile și produsele din roșii sunt bogate în potasiu, care ajută la menținerea densității minerale osoase”, spune Powers.
Dieta americană standard este de obicei bogată în sodiu și săracă în potasiu din cauza consumului limitat de fructe și legume și a consumului mai mare de alimente bogate în sodiu. Acest lucru creează un dezechilibru care duce la pierderea mineralelor osoase prin multiple mecanisme, inclusiv excreția calciului din organism. Pentru o sănătate optimă a oaselor, încercați să consumați mai multe alimente bogate în potasiu.
Prunele uscate
Prunele uscate sunt bogate în potasiu. Majoritatea studiilor au constatat un efect pozitiv atunci când se consumă între 50 și 100 de grame de prune uscate în fiecare zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ 1/4 până la 1/2 cană.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este considerat un produs antiinflamator, care poate fi benefic pentru sănătatea oaselor. De asemenea, se consideră că uleiul de măsline joacă un rol în reducerea ratei de resorbție osoasă și în prevenirea creșterii nivelului de enzime care ajută la descompunerea proteinelor, care, împreună, duc la creșterea masei osoase.
Produse pe bază de vitamina K
Vitamina K este o vitamină liposolubilă care se găsește în principal în legumele de culoare verde închis, în soia și în unele fructe, iar în cantități mici în unele tipuri de carne și ouă.
„Persoanele cu diete deficitare în magneziu și vitamina K prezintă un risc crescut de densitate minerală osoasă scăzută, precum și de fracturi osoase”, spune Tyler.
Dietele care includ cantități optime de vitamina K sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare, dar studiile care examinează efectele suplimentării cu vitamina K asupra sănătății oaselor nu au fost concludente.
Optimizați aportul de proteine
Proteinele alcătuiesc majoritatea masei și volumului osos și sunt implicate în creșterea osoasă și în creșterea în greutate. Fără un aport adecvat de proteine, aceste procese pot fi afectate.
Limitați consumul de alcool
„Atunci când este consumat în exces, alcoolul poate interfera cu absorbția de către organism a anumitor nutrienți, inclusiv a calciului. Persoanele care aleg să bea ar trebui să o facă cu moderație, care este definită ca un pahar pe zi pentru femei și până la două pahare pe zi pentru bărbați”, spune Tyler.
Cu toate acestea, consumul de alcool în cadrul acestor orientări crește în continuare riscul de fracturi odată cu înaintarea în vârstă, comparativ cu evitarea totală a alcoolului.
Rămâneți activ fizic și încorporați antrenamentul de forță
Nu numai că exercițiile fizice vă mențin sistemul cardiovascular sănătos și vă ajută să vă simțiți mai puțin stresat, dar promovează și un somn mai bun și sănătatea oaselor.
„În plus față de o dietă sănătoasă, exercițiile regulate cu greutate și antrenamentele de forță sunt esențiale pentru sănătatea oaselor”, spune Stewart.
