Tonul este o sursă excelentă de proteine, precum și de vitamine și minerale
Un pește bogat în nutrienți și un produs foarte popular, dar unele tipuri de pește pot fi nesănătoase. Este vorba despre conservele de ton.
The Telegraph scrie că tonul este bogat în proteine, mai slab decât carnea de pui, vită și porc, iar varietățile grase conțin acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă și creier. Tonul este adesea foarte apreciat în rândul persoanelor slabe.
Care ton este mai bun – conservă sau proaspăt
„Tonul proaspăt tinde să aibă mai multe grăsimi și, prin urmare, mai multe calorii”, spune Bauke de Roos, profesor de nutriție umană la Rowett Institute.
100 g de ton proaspăt conțin aproximativ 130 de calorii și 1,5 g de grăsimi, în timp ce tonul la conservă conține aproximativ 110 calorii și 1 g de grăsimi. Tonul proaspăt conține, de asemenea, mai mulți acizi grași omega-3 și vitamina D datorită conținutului său mai mare de grăsimi.
Tonul cu aripioare galbene și tonul cu aripioare albe sunt cele mai comune tipuri de ton proaspăt și sunt de obicei vândute sub formă de fripturi, dar există alte patru specii care sunt pescuite pentru consum, inclusiv tonul roșu, care este adesea servit în restaurante, și tonul obez, care este consumat mai frecvent în Japonia și Statele Unite.
Speciile mai mari de ton, cum ar fi tonul roșu, conțin mai mult mercur decât speciile mai mici, cum ar fi tonul skipjack, care este de obicei vândut sub formă de conservă, adaugă profesorul de Roos.
Conservă de ton – beneficii pentru sănătate
Cea mai mare parte a tonului la conservă este skipjack. Acesta ar trebui să conțină mai puțin mercur decât speciile mai mari, care sunt utilizate în general pentru gătit în stare proaspătă.
Deși tonul proaspăt conține de obicei mai multe omega-3, tonul conservat în ulei poate păstra niveluri similare de grăsimi sănătoase, deși acestea vor fi diminuate în saramură, notează Gunther Kunle, profesor de nutriție și știința alimentelor la Universitatea din Reading. De asemenea, trebuie avut în vedere că conservele de ton în ulei de măsline conțin 100 de calorii și 11 g mai multe grăsimi, în timp ce conservele de ton în saramură conțin puțin mai multă sare – 0,1 g.
„Conservele de ton sunt excelente pentru păstrare, sunt bogate în proteine și reprezintă o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi care poate fi folosită pentru a prepara o masă rapidă și echilibrată”, spune Leeson Clark, dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Asociației Britanice de Dietetică.
Proteine de înaltă calitate cu conținut scăzut de grăsimi
Proteine – responsabile de menținerea, creșterea și repararea oaselor, mușchilor și pielii, precum și de susținerea funcționării sistemului imunitar.
Tonul conține 25 g de proteine la 100 g de produs într-o conservă sau aproximativ 30 g la 100 g de produs proaspăt – aceasta este mai mult decât aceeași porție de pui – 22 g sau de vită – 21 g.
Un alt beneficiu al tonului este că conține semnificativ mai puține grăsimi decât alte alimente – aproximativ 1g față de 3g la carnea de pui și 10g la carnea de vită, ceea ce este bun pentru sănătatea inimii.
Tonul este bogat în vitamine și minerale
„Tonul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, vitaminele B12, B3 și seleniu”, notează Prof. de Roos.
Vitamina D este vitală pentru sănătatea oaselor, dinților și mușchilor, dar este dificil să se obțină suficientă din alimente. Cu toate acestea, 100 g de ton conțin până la 70% din valoarea zilnică a acestei vitamine.
Tonul este, de asemenea, bogat în vitamine B și asigură o doză zilnică de vitamina B12, care este esențială pentru sănătatea creierului, a sistemului nervos și pentru formarea globulelor roșii. O deficiență în această vitamină poate duce la anemie, care determină organismul să producă globule roșii anormale care nu pot funcționa corect, spune Clark. Acest lucru vă lasă să vă simțiți complet învins – poate duce la oboseală severă și ceață mentală.
Peștele proaspăt este, de asemenea, o sursă bogată de seleniu mineral, fiecare porție de 100 g conținând mai mult decât doza zilnică recomandată.
„Este implicat în sinteza glutationului peroxidază, care este foarte important pentru imunitate și dispoziție”, explică Clark.
Tonul poate ajuta la pierderea în greutate
100 g de ton conțin doar 110 calorii, ceea ce este mai puțin decât aceeași cantitate de pui (115 calorii) sau de vită (174 calorii).
„Știm că proteinele sunt foarte bune pentru sațietate, deci vă ajută să simțiți sațietate fără a conține multe calorii”, spune Clark.
Asta înseamnă că poate ajuta la ameliorarea senzației de foame care duce la supraalimentare.
De ce nu ar trebui să mănânci ton la conservă des
Conține mercur
Mercurul este un metal greu care intră în ocean prin arderea cărbunelui și a deșeurilor industriale, precum și prin fenomene naturale precum erupțiile vulcanice. Apoi se acumulează în pești pe măsură ce se deplasează în lanțul trofic – consumat de plancton, pești mici, pești mari și, în cele din urmă, pești prădători precum rechinii, marlinii, peștele-spadă și tonul.
„Mercurul se poate lega de proteinele din organism și poate interfera cu activitatea acestora. Metilmercurul, o formă de mercur, este neurotoxic și poate inhiba dezvoltarea copiilor”, explică profesorul Kunle.
Serviciul Național de Sănătate din Regatul Unit (NHS) recomandă ca femeile însărcinate și femeile care planifică o sarcină să nu consume mai mult de patru conserve de ton sau două porții de ton proaspăt pe săptămână. Studiile au asociat mercurul cu bolile cardiovasculare, precum și cu probleme ale creierului și ale sistemului nervos.
Conține multă sare
„O altă problemă ar putea fi conținutul ridicat de sodiu al unor conserve de ton, dacă acesta este depozitat în saramură”, spune profesorul Kunle.
Conservele de ton în saramură conțin o cantitate semnificativă de sare – 1 g per porție de 100 g, ceea ce este mai mult decât un pachet de chipsuri sau cartofi prăjiți de la McDonald’s, care conțin 0,6 g fiecare. Tonul în apă sau ulei conține puțin mai puțin – 0,9 g la 100 g.
NHS recomandă să nu se consume mai mult de 6 g de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță, deoarece excesul de sare poate provoca hipertensiune arterială și crește riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Tonul nu este un pește gras
Până în 2018, tonul a fost clasificat drept pește gras, bogat în acizi grași omega-3, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor de inimă. Era recomandat să se consume cel puțin o porție de 140 g de pește gras pe săptămână. Cu toate acestea, după o analiză aprofundată a valorii nutriționale a peștelui, experții în sănătate l-au reclasificat după ce și-au dat seama că era mai asemănător cu peștele alb în ceea ce privește compoziția sa în acizi grași, explică profesorul de Roos.
