Foto: din surse publice
Calitatea somnului este mult mai importantă decât durata acestuia
Dormiți 8 ore, dar totuși vă simțiți obosit? Motivul poate să nu fie numărul de ore de somn, ci calitatea acestuia. RBC-Ucraina a adunat principalele motive pentru care organismul nu are timp să se refacă noaptea și sfaturi simple care vă vor ajuta să dormiți în sfârșit suficient și să vă simțiți alert.
Ce este „calitatea” somnului și de ce este importantă
Norma general acceptată de 7-9 ore de somn pentru adulți este doar un prim pas. Calitatea somnului este mult mai importantă decât durata somnului. Somnul nostru este format din mai multe cicluri, fiecare dintre acestea incluzând faze de somn cu mișcări oculare rapide (REM) și cu unde lente (NREM).
În timpul fazelor profunde ale somnului NREM are loc recuperarea fizică, iar în timpul somnului REM are loc resetarea mentală și emoțională. Dacă aceste cicluri sunt perturbate, chiar și 8 ore în pat nu vor oferi un sentiment de vigilență.
Așadar, ce ar putea să vă saboteze somnul și să vă fure energia?
Ritmul circadian neregulat
Organismul nostru funcționează în funcție de un ceas biologic intern de 24 de ore – ritmul circadian. Dacă mergeți la culcare și vă treziți la ore diferite, mai ales în weekenduri, vă dereglați ritmul. Creierul tău nu știe când să se pregătească pentru somn și când să se trezească. Acest lucru duce la „jetlag social” și oboseală cronică.
Prea multă lumină albastră înainte de culcare
Ecranele smartphone-urilor, tabletelor, calculatoarelor și televizoarelor emit lumină albastră. Această lumină suprimă producția de melatonină, hormonul somnului. Dacă vă uitați la o emisiune TV sau răsfoiți un flux de știri chiar înainte de culcare, creierul primește semnalul că este „zi” și trece cu greu în modul de odihnă.
Lipsa activității fizice
Paradoxal, aveți nevoie de activitate pentru a obține un somn de calitate. Dacă duceți un stil de viață sedentar, corpul dumneavoastră nu consumă suficientă energie pentru a se simți obosit în mod natural. Acest lucru poate duce la probleme de adormire și la un somn superficial.
Excesul de zahăr și carbohidrați rafinați
Vârfurile de zahăr din sânge de-a lungul zilei duc la „oscilații ale zahărului” – scăderi bruște de energie. Iar consumul de dulciuri înainte de culcare poate provoca tulburări de somn.
Nu consumați suficiente proteine și carbohidrați complecși
Dacă dieta dvs. este săracă în aceste componente, nu obțineți un aport constant de energie pe tot parcursul zilei, ceea ce duce la un sentiment constant de epuizare.
Lipsa de magneziu
Acest mineral este esențial pentru relaxarea musculară și a sistemului nervos. Deficitul de magneziu poate provoca insomnie, anxietate și spasme musculare.
Stresul cronic și anxietatea
Tensiunea nervoasă constantă vă menține corpul într-o stare de „lovește sau fugi”. Chiar dacă dormiți, creierul dumneavoastră poate continua să „proceseze” stresul, împiedicându-vă să intrați în faze profunde de somn. Dificultatea de a adormi și trezirea frecventă în mijlocul nopții sunt însoțitoare frecvente ale stresului.
Deshidratarea
Chiar și deshidratarea ușoară poate duce la oboseală, dureri de cap și reducerea funcției cognitive. Dacă nu beți suficientă apă pe parcursul zilei, nivelul de energie vă este afectat.
Neglijarea luminii zilei
Ritmul nostru circadian este foarte dependent de lumină. Dacă vă petreceți toată ziua în interior cu lumină artificială, corpul dumneavoastră nu primește suficientă lumină naturală dimineața, ceea ce poate perturba producția de melatonină seara.
Cum să vă recuperați energia: pași simpli, dar eficienți
Obțineți un somn bun
Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră, chiar și în weekenduri. Acest lucru vă va ajuta să vă reglați ritmul circadian.
„Curfew digital”.
Nu mai folosiți ecranele cu 1-2 ore înainte de culcare. Citiți o carte, ascultați muzică, socializați cu cei dragi.
Mișcați-vă mai mult
Chiar și 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.
Echilibrează-ți dieta
- Evitați excesul de zahăr și alimentele rafinate.
- Includeți mai multe proteine (carne, pește, leguminoase), carbohidrați complecși (cereale integrale) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci) în dieta dumneavoastră.
- Adăugați alimente bogate în magneziu (legume cu frunze verzi, nuci, semințe, cereale integrale).
Gestionați stresul
Practicați meditația, exercițiile de respirație, yoga, plimbările în aer liber. Găsiți propriul mod de a vă relaxa.
Beți suficientă apă
Mențineți echilibrul hidric pe tot parcursul zilei.
Mai multă lumină diurnă
Petreceți timp în aer liber, în special dimineața, pentru a vă „reîncărca” ritmul circadian.
