Foto: din surse deschise
Includeți aceste nuci, fructe, legume și leguminoase în dieta dumneavoastră
Atingerea vârstei de 60 de ani este o etapă care merită sărbătorită. Pentru a vă menține nivelul de energie, starea de spirit și sănătatea ridicate an de an, este important să fiți atenți la ceea ce mâncați.
Eating Well scrie că anumite alimente vă pot ajuta semnificativ organismul pe măsură ce îmbătrâniți, fie că este vorba de îmbunătățirea sănătății creierului, întărirea oaselor sau prevenirea bolilor de inimă.
Nucile
„Nucile conțin omega-3 de origine vegetală, antioxidanți și polifenoli, care joacă un rol important în sănătatea creierului și a inimii pe măsură ce îmbătrânim”, spune nutriționistul Samantha Cassetti.
Folosind date din Nurses’ Health Study, cercetătorii au descoperit că femeile care au mâncat cel puțin două porții de nuci pe săptămână între vârstele de 50 și 60 de ani aveau mai multe șanse să rămână sănătoase la bătrânețe, adică să nu sufere de boli cronice, probleme de memorie, limitări fizice și probleme de sănătate mintală după vârsta de 65 de ani, comparativ cu cele care nu mâncau nuci în mod regulat. Încercați să consumați 2 uncii de nuci pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 57 de grame.
Leguminoase
Aproximativ 10 milioane de persoane cu vârsta de peste 65 de ani suferă de osteoporoză și, în timp ce activitatea fizică și antrenamentul de forță ajută, adăugarea leguminoaselor în dieta dumneavoastră poate promova, de asemenea, sănătatea oaselor.
„Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, ajutând la menținerea masei musculare, a sănătății intestinelor și la reducerea inflamațiilor”, spune nutriționistul Erin Palinski-Wade.
Leguminoasele includ fasolea, lintea, mazărea și arahidele. În timp ce toate leguminoasele pot ajuta la întărirea oaselor, năutul poate fi deosebit de benefic. Izoflavonele și polifenolii prezenți în năut pot ajuta la prevenirea osteoporozei prin susținerea metabolismului osos și reducerea inflamației.
Pistachios
„O mână de fistic pe zi vă poate ajuta să creșteți aportul de fibre și nutrienți importanți, inclusiv grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți precum luteina, care ajută la protejarea vederii și la menținerea sănătății generale pe măsură ce îmbătrâniți”, spune Palinski-Wade, consultant pentru American Pistachio Growers.
În plus, un studiu de mici dimensiuni a constatat că consumul zilnic a 2 uncii de fistic, ceea ce reprezintă aproximativ 57 de grame, timp de 4 luni a redus daunele oxidative și a crescut expresia anumitor gene care pot ajuta la inversarea unor afecțiuni metabolice mai frecvente odată cu înaintarea în vârstă, inclusiv rezistența la insulină.
„În plus, fiind o sursă bună de proteine și fibre vegetale, fisticul poate ajuta la creșterea senzației de sațietate cu doar 160 de calorii într-o singură porție, ceea ce poate fi util în menținerea unei greutăți sănătoase”, adaugă Palinski-Wade.
Legume cu frunze verzi
„Legumele cu frunze verzi precum spanacul sau varza kale sunt bogate în vitamina K și folat, care ajută la menținerea sănătății creierului și pot încetini declinul cognitiv legat de vârstă”, spune nutriționistul Alexandria Hardy.
Dietele bogate în legume cu frunze de culoare verde închis au fost legate de îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive generale la adulții în vârstă și pot ajuta chiar la încetinirea declinului cognitiv.
„Aceste legume sunt bogate în substanțe nutritive care susțin creierul, cum ar fi filochinona, beta-carotenul și vitamina E, despre care se crede că promovează învățarea și memoria”, spune Cassetti.
Merișoare
Afinele sunt bogate în antocianine și proantocianidine, antioxidanți care susțin sănătatea organelor, de la creier la tractul urinar. Antocianinele din afine sunt responsabile pentru culoarea lor roșie vibrantă și joacă un rol-cheie în protejarea și susținerea celulelor creierului.
Merișoarele pot fi utile și în prevenirea infecțiilor tractului urinar (ITU). Deși infecțiile urinare pot apărea atât la bărbați, cât și la femei, se estimează că mai mult de 10 % dintre femeile cu vârsta peste 65 de ani și 30 % dintre femeile cu vârsta de 85 de ani și peste suferă de o infecție urinară cel puțin o dată pe an.
„Afinele conțin compuși numiți proantocianidine (PAC) care s-au dovedit a susține sănătatea tractului urinar”, spune Manaker.
Acești compuși ajută la prevenirea atașării bacteriilor la pereții tractului urinar, ceea ce poate ajuta la reducerea incidenței infecțiilor.
Prunele uscate
Într-un studiu, femeile aflate la postmenopauză care au consumat 50 de grame, sau aproximativ 5-6 prune uscate pe zi, au redus ratele de pierdere a densității minerale osoase totale a șoldului pe parcursul a 6-12 luni, în timp ce femeile care nu au consumat prune uscate au prezentat o creștere a scorurilor de risc de fractură după 6 luni.
În plus, conținutul ridicat de fibre din prunele uscate poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației și la facilitarea mersului la toaletă.
