Foto: din surse publice
După vârsta de 50 de ani, femeile își pierd mai repede masa musculară din cauza schimbărilor hormonale
Pentru femeile după vârsta de 50 de ani, este deosebit de important să respecte anumite reguli înainte de culcare pentru a menține sănătatea și calitatea somnului. În plus, obiceiurile simple pot ajuta la reducerea stresului, îmbunătățirea recuperării organismului și promovarea longevității. Acest lucru este raportat de site-ul Eating well.
Evitați alcoolul seara
Studiile au asociat consumul crescut de alcool cu un somn mai scurt, mai puțin odihnitor și chiar cu sforăitul.
Nutriționistul Melissa Azzaro a dezvăluit că alcoolul poate provoca somnolență și perturbă fazele profunde ale somnului, cauzând:
- somnul devine superficial și fragmentat
- femeia se poate trezi mai des în timpul nopții
- să se simtă obosită și obosită dimineața
Alcoolul are un efect diuretic, ceea ce determină drumuri frecvente la toaletă în timpul nopții – perturbând și mai mult recuperarea organismului în timpul somnului.
După vârsta de 50 de ani, femeile intră adesea în menopauză sau postmenopauză, care este însoțită de o scădere a nivelului de estrogen. Alcoolul poate perturba și mai mult hormonii prin creșterea:
- bufeurile
- transpirații nocturne
- schimbări de dispoziție
Consumați o gustare bogată în proteine
După vârsta de 50 de ani, femeile pierd masa musculară mai rapid din cauza modificărilor hormonale, în special scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei, care afectează densitatea osoasă și forța musculară.
Proteinele înainte de culcare, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci sau un smoothie proteic pe bază de plante promovează repararea și sinteza musculară peste noapte, în special atunci când sunt combinate cu exerciții de forță.
Un studiu a constatat că bărbații care au mâncat proteine după un antrenament de seară au avut rate mai mari de construcție musculară și recuperare decât cei care au efectuat exerciții de seară fără a consuma proteine.
Spălați-vă pe dinți
Spălatul pe dinți înainte de culcare este important pentru toată lumea. Dar devine și mai importantă atunci când aveți peste 50 de ani, deoarece sănătatea orală este din ce în ce mai legată de sănătatea generală pe măsură ce îmbătrâniți.
Probleme precum uscăciunea gurii, pierderea dinților, cariile dentare, bolile gingiilor și cancerul oral sunt mai frecvente la persoanele în vârstă și pot afecta mai mult decât doar dinții. Acestea pot duce, de asemenea, la probleme precum o nutriție deficitară și o calitate redusă a vieții și pot chiar agrava afecțiuni precum bolile de inimă sau diabetul.
Puneți un pahar cu apă lângă patul dumneavoastră
A avea un pahar cu apă lângă pat poate fi unul dintre cele mai subestimate obiceiuri pentru femeile de peste 50 de ani. Chiar dacă nu vă treziți în timpul nopții, transpirațiile nocturne vă pot deshidrata în timp ce dormiți, așa că este probabil să doriți un pahar cu apă.
Consumul de apă vă ajută să obțineți un impuls de hidratare pe tot parcursul zilei, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai bine.
Luați magneziu
Magneziul joacă un rol crucial în relaxarea mușchilor, menținerea unui sistem nervos sănătos și reglarea somnului. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să nu mai absorbim acest mineral la fel de eficient ca atunci când eram mai tineri. De aceea, există glicinat de magneziu, care este ușor absorbit de organism pentru un somn mai odihnitor și relaxare generală la sfârșitul zilei.
În plus față de somn, acest supliment poate ajuta la menținerea rezistenței oaselor, deoarece magneziul este esențial pentru absorbția calciului și mineralizarea oaselor.
Sănătatea oaselor devine din ce în ce mai importantă după vârsta de 50 de ani pentru a reduce riscul de osteoporoză și a menține mobilitatea generală.
Practicați respirația diafragmatică
Respirația diafragmatică, sau respirația profundă a abdomenului, este o modalitate simplă de a calma corpul și mintea. Această respirație lentă și intenționată – inspirația pe nas cu o expansiune profundă a abdomenului urmată de o expirație lentă – poate calma sistemul nervos și favoriza un somn mai bun. De asemenea, poate contribui la sănătatea pe termen lung a inimii dumneavoastră. Stresul este legat de un risc crescut de boli de inimă, care este principala cauză de deces în rândul femeilor în vârstă.
Studiile au arătat că respirația diafragmatică poate reduce nivelul de stres prin îmbunătățirea tensiunii arteriale și a frecvenței respiratorii, precum și prin scăderea nivelului de cortizol, hormonul stresului.
